40代も半ばになってくると、若いときのような透明感のある肌や張りや、ちょっとぐらい無理をしても、一晩寝たら翌日には元通りになっている体調など、当たり前だったことが、実感できなくなってることに嫌でも気が付いてしまいます。
そんな時に頼りになるのが、ビタミン剤です。
今まで食事で自然に摂取するだけで十分と思っていたビタミンですが、40代になり、自分で実際にビタミン剤を飲み始めてみると、その効果は驚くべきものでした。
実際に私が試してみたビタミンＣは、別のページに書きたいと思います。
参考記事もご覧ください
まずここでは、主に40代50代の女性に必要なビタミンCについて調べてみました。
ビタミンとは
学校などで栄養素として習ったのを覚えていますか？
栄養素には、糖質やタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがあります。そのうちビタミンは、からだの生理機能を正常に保つために必要な有機化合物で、微量を必要としています。
微量ですが、身体の中で作ることができないため、私たちは食事などの身体の外から補給しなければいけません。
ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンには、ビタミンＢ群と言われる、（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２）、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、ビタミンＣがあり、脂溶性ビタミンには、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋがあります。
そのうち、ビタミンCは、欠乏すると全身の倦怠感や疲労感、食欲不振、からだの各部位からの出血症状（壊血病）が起き、最後には死んでしまう欠乏症（壊血病）になる可能性があります。
ビタミンCの役割
早速ですが、ビタミンＣについて、大まかですが、その役割について調べてみました。
- 抗酸化作用
- カルシウムの吸収や代謝にかかわる
- 免疫機能を強化する
- コラーゲンの生成を助ける
- 鉄分の吸収を高める働き
- アミノ酸の代謝にかかわる
- 糖代謝にかかわる
- メラニンの生成を抑制する
- ストレス軽減ホルモンの生成を促す
- アルコールの分解を助ける など。
こうしてみると、改めてビタミンＣって色々な要素をもったビタミンなんだなと感心します。
今まで、食事以外で特に摂取していなくて、体調よく過ごせていたのは、若さもあったのかな？
またホルモンバランスが崩れ始める40代50代の女性にとっては、特にビタミンＣの果たす役割が多そうです。美容的にも。女性にとって大切な肌に関しては、ハリやツヤ、シミやシワなどと関係のあるコラーゲンの生成やメラニン色素の生成などとも関係しているみたいですね。
つまり！私たちのような40代50代の女性は、特に、身体の老化だけでなく、肌の老化も遅らせるためにも、しっかりとビタミンＣをとるべきなのです！
では、ビタミンＣはどのくらいとればいいのでしょうか？
ビタミンＣは常に失われている！
40代50代の女性にとって、大切なビタミンCですが、私たちが食事やサプリメントなどで一時的にビタミンＣを摂取しても、私たちの身体の中では常にビタミンＣは消費されているそうです。では、具体的にどんな時にビタミンＣが消費されていくのでしょうか？
- 風邪などの体調不良
風邪やインフルエンザなどの体調不良の時は、身体がウィルスと戦っています。ビタミンＣはそんな身体の中で大量に消費されていくのです。また最近では、がんの患者さんにビタミンＣを投与する治療法もあると聞きました。ビタミンＣの持つ、抗酸化が関係しているようです。（長文になるので、詳しくは各自でお調べください。）
- タバコを吸うとき
タバコを1本吸うことで、およそ１００mg程度のビタミンＣが失われるといわれています。これは、直接タバコを吸わなくても、煙をかぐこと（副流煙）でも同様のようです。
- アルコール（飲酒）
アルコールを摂取すると、その代謝の過程で、分解を助けるビタミンＣが大量に消費されるようです。
- ストレスを受ける
ストレスを受けると、それを回復させようとする身体の機能を助けるためにビタミンＣが大量に消費されるそうです。
- 過剰な運動
激しい運動によって発汗することで、ビタミンＣが大量に失われるようです。また水分を多く摂取することで、尿からのビタミンＣの排泄量も多くなるようです。
また、上記のこと以外にも、普段尿からも排出されているので、毎日の生活の中で知らず知らずのうちに、多くのビタミンＣが失われているのです。
私個人的に言えば、この年でもお酒が好きだったりすると、毎日大量のビタミンCが失われているのではないでしょうか？（あー恐ろしい！！）
40代50代にはビタミンCがどのくらい必要なの？
では、私たちのような40代50代の女性には一体、一日にどのくらいのビタミンCが必要なのでしょうか？
厚生労働省のHPにある資料を参考にさせてもらいました。
参考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
表を見るかぎり、第一印象としては、意外と少なくていいんだ！ということでした。普段ドラッグストアなどで見かけるビタミンC剤で表記されている数値は、1000ｍｇとかですよね。この数値はかなり少なく感じてしまいますね。100ｍｇとかで、本当に大丈夫なのでしょうか？
ビタミンＣは食品でまかなえる？
一日で必要なビタミンＣ量が100ｍｇなら、食品でまかなうことが可能のような気がしてきました。
なので、食品でビタミンＣを多く含むといわれるものの代表的なものを調べてみました。
赤ピーマン 130g(221mg)黄ピーマン 130g(195mg)レモン 100g(100mg)ピーマン 100g(76mg)ゴーヤ1/2本 100g(76mg)芽キャベツ 100g(160mg)柿 100g(Mサイズ1/2個)(70mg)キウイフルーツ 100g(69mg）
しかしちょっと気になるのが、この表に付随している文、「高齢者ではそれ未満の年齢に比べて多量のビタミン C を必要とする可能性がある」って書いてあります。また、体内でビタミンＣをとどめておくのは、1日100ｍｇで飽和とも書いてありました。
ん？高齢者では100ｍｇ以上必要で、でも体内には100ｍｇしかとどめておくことはできない。
そしてビタミンＣは常に身体の外へ排出されている事実。。
ってことは、常に身体の中にビタミンＣを入れて、常に100ｍｇを体内に常駐させておかないと、ビタミンＣが効果的に働かないって感じでしょうか？
え！それって結構難しくないですか？ずーっとビタミンＣばかり摂取するわけにはいきませんよね。一気に大量に摂取したらダメなんでしょうかね？
ということで、調べてみました。
ビタミンＣは、最大どのくらい摂取してもよいものなのでしょうか？
忙しい毎日、できれば、ある程度一気に補充できて、それでまかなえるといいのですが。
そういえば、最近、美容系で話題になっている、大量にビタミンＣを摂取するメガビタミン療法というものもありますね。
大量に摂取しても体に影響は出ないのでしょうか？
実は先ほどの厚生労働省が出している文中にも、摂取量について書いてありました。
そこには、多く取ったとしても健康な人なら、尿として排出されてしまうから、耐容上限量は設定しなかった。とありました。
つまり、基本、どのくらいとっても、とりあえず大丈夫じゃないの？ってことでしょう。
ただし、腎臓機能障害の人は、腎シュウ酸結石のリスクが高まるようなので、注意が必要みたいです。
また胃腸への影響で、吐き気や下痢、腹痛になる人もいるようです。
またこれは、食品からの摂取であって、サプリメントからの大量摂取は推奨できないそうです。
食品だけね。うーん。難しいですね。
また、ビタミンＣを大量に利用したガンの治療法などの話がありますが、ビタミンＣのサプリメントでは、化学療法や放射線療法などのガン治療法と相互作用する可能性があるそうです。
そのため、医療機関でのビタミンＣを利用した補助的治療はともかく、素人が自分勝手にサプリメントでガン治療ができると勘違いしないようにしないといけないですね。
また、別の統合医療情報発信サイト（http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html）によると、
ビタミンCの安全な上限値はこのようになるとも書かれています。
参考：http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html
とあります。ってことは、私たちのような40代50代の女性では、1日に2000ｍｇは大丈夫ということでしょうね。でもそんなに食事でとれるのかな？
サプリとかで、一気に摂取するのが一番楽に感じますね。
でも、常に身体からビタミンCは排出されていってしまうんですよね。
うーん。単にビタミンＣを大量に一気にとればいいというものでもなさそうですね。
一番理想なのは、楽ちんに、常に体内に100ｍｇ以上のビタミンＣを滞在させておきたいんだけど。
効果的なビタミンCの摂取方法とは？
では、どのようにビタミンＣを摂取していったらよいのでしょうか？
厚生労働省の文からは、食品からなら、推奨量以上の摂取も許容範囲的な印象を受けました。
でも、食品で摂取するには、かなり大変ではないでしょうか？
こまめにビタミンＣの含有量の多い食材を食べるというのが一番なのでしょうが、結構ハードルが高い！
それに一度に食品でまかなうにしても、40代50代の女性に大量に食べろといっても無理です。。
そこでやっぱりサプリメントなんですよね。
実は今は色々なビタミンＣのサプリがあり、個人の扱いやすい状態で気軽に摂取できるのです。
私個人的にはサプリメントが楽でいいと感じています。
では、どんなサプリメントが販売されているのでしょうか？
調べてみました。
基本的に、ビタミンＣは、アスコルビン酸として、単体で粉状で販売されているもの、そのほかの成分と一緒に、タブレット型に成形されているもの、または液状のもの、などさまざまな形で販売されていますね。
例えば、普通にアスコルビン酸だと、酸みが強く、粉のまま摂取すると、胃腸の弱い人などは、飲んだ後に胃の痛みやむかつきなどを経験する人もいるかもしれません。
しかし、エスターＣなどでは、pHを調整しているので、胃に優しい作りになっています。
また、リプライセルのように、リポソーム化することで、胃を守ったり、必要以上に体外に排出されることが無いように、きちんと必要なところに届くように工夫されているものもあります。
ほかにも、タイムリリース型といって、体内でゆっくりと溶けて、長時間持続する型のものもあります。
また子供やサプリメントに抵抗のある人などには、お菓子のグミのような形でおやつ感覚で常時ビタミンCを摂取できるようなものもあります。
さらに液体で、ジュースと同じ感覚で摂取しやすくしてみたりと、色々な工夫がされています。
なので、常にお菓子のようなサプリを隣において、仕事や家事の合間にポイッと口に入れて補給してもいいし、タイムリリース型のように、一度に摂取してゆっくりと体内で効くようにするのもよし。と使う人の都合によって色々選べるようになってきているようです。
私が試したビタミンCは
さて、私の場合は、40ちょっと前から、意識して飲み始めたビタミンＣですが、一種類だと、どうしても飽きてきたり、もっと他に良いもの、飲みやすいもの、効果的なものがあるのでは？とついつい、色々なものを試してみたくなり、購入してきました。ここではちょっと説明が長くなるので、個別にページを作りたいと思います。ここでは通販やドラッグストア、最近話題のアイハーブなどで今まで試したものの名前だけ紹介しますね。
- California Gold Nutrition, リポソームビタミンC、1000mg、30包、各0.2オンス（5.7ml）＊最近バージョンアップ商品がでました。
- Emergen-C, 1,000 mgビタミンC、スーパーオレンジ、30 パケット、各0.32 oz (9.1 g）
- Nutricology, マイクロ リポソーマル C, 4 fl oz (120 ml)
- Dynamic Health Laboratories, 液体ビタミンC, 天然シトラス風味, 1,000 mg, 16液量オンス（473 ml）
- Nature’s Bounty, ビタミン C プラス 亜鉛、 ナチュラルシトラス フレーバー、 60 即溶性タブレット
- Aurora Nutrascience, メガリポソームビタミンC、オーガニックフルーツ味、3000mg、16 fl oz (480 ml)
- Nature’s Plus, 液体Cサプリメント 、 自然オレンジフレーバー、 1000 mg、 30液量オンス
- American Health, アメリカンヘルス, Ester-C, 1000 mg with Citrus Bioflavonoids, 180 Veggie Tabs American Health,
- 【第3類医薬品】ビタミンC「タケダ」 300錠
- 大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg 200粒
- ユンケル ECプラス (64包) 天然型ビタミンE ビタミンC・B2配合
- California Gold Nutrition, ビタミンCグミ ゼラチンフリー、グルテンフリー 自然なオレンジ味 90グミ
- Dr. Mercola, リポソーム･ビタミンC、1,000 mg、60 Licapsカプセル
- Zand, オレンジC, Herbalozenge, 心地よい刺激のある味のオレンジ, 15トローチ
-
Country Life, Acerola, Vitamin C Chewable, Berry, 500 mg, 90 Wafers アセロラ、チュアブルビタミンC、ベリー、500 mg、90枚
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今のところ、こんな感じでしょうか？
良かったら参考にしてくださいね。
いかがでしたか？
さらっとですが、こうしてビタミンＣを改めて見てみると、加齢だけではなく、ホルモンバランスの崩れもある40代50代の女性には必要なビタミンであることがわかったような気がします。
化粧品で補うことも大切ですが、身体の中から老化を遅らせることが、外見的にも内面的にも生き生きと、若々しくいるために必要なことなのだと思います。
ステキな50代、60代を目指して頑張りたいですね！
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１４歳からの多嚢胞性卵巣症候群→不妊症治療→更年期40代後半女 →祝！５０代突入
徒然なるままに、５０代女の日常生活のよしなしごとをそこはかとなく綴ります
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