睡眠の質を改善する!不眠対策とおすすめのサプリメントをご紹介!

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先日、実家の母と世間話をしている最中に、母が「最近よく眠れないから、どうしたものかと思って」と言ってきました。

私は「なんか気になることでもあるんじゃないの?色々考えすぎるのはよくないよ」と言って、その場の話題は終わったのですが、なぜだかモヤモヤとしていて、次に母に会った時に聞いてみました。

「あれから寝れるようになったの?」と。すると、「それがね、あんまりにも寝つきがわるいのが続いて、そんな時に、テレビでハーブティがいいと言っていたのよ。さっそく薬局でカモミールティが睡眠によいからと聞いて買ってきて飲んでいるのよ。でもそれを飲むと、なんだか胃がむかむかしてさらに寝つきが悪くなって」と。

私は「それでどうしたの?」と。母は、「一応まだ残っているから飲んでるわよ」と。私は、「いやいや、それ、もしかして合っていないから!すぐにやめて様子をみてよ」と。母は「わかった、やめてみるけど、せっかく買ったのに、もったいないわね」と。(もったいないよりも、身体のことを考えないのだろうか。)

結局、やめて翌日ぐらいから、胃のむかつきは収まったようで、事なきを得たのですが、、この一件から、母のような年齢には睡眠の不満が意外と多いことを知りました。

また私自身も、睡眠障害までとはいかないとは思うのですが、寝つきが悪くなったり、途中で起きてしまう、朝早く目が覚めてしまうなどの症状が時々出てきたので、私以外にも、40代50代の中高年にとっても、睡眠に対する不満はあるのでは?色々と調べてみました。

ここでは、40代や50代、そして高齢者の睡眠に対する不満や原因、そして40代50代や高齢者の不眠を解消する可能性のある生活習慣の改善と、サプリメントなどをご紹介します。

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不眠の原因

最近、不眠に悩む人が増えているようです。高齢者の方はもちろんのこと、40代50代のいわゆる働き盛りの中高年といわれる年齢の人にも睡眠に対する不満が多く出ているようです。

かくいう私も、最近、すんなり寝付くことが難しいと感じたり、寝起きがすっきりとしないと感じることが増えてきています。どうしてなのでしょうか?

睡眠に対する不満や不眠などの障害は、加齢とともに増えていく傾向があるようです。さらに、この問題は、女性に多く、中高年の女性で、2人に1人の割合で睡眠の悩みを抱えていると言われているようです。

原因と言われれるのは、

  1. 主に日中の活動量の低下
  2. さまざまな日常生活の問題(子供のこと、親のこと、嫁姑問題、夫婦間の問題、お金の問題、近所付き合いや職場や学校の付き合いなど)
  3. 高血圧や糖尿病などの病気や病気に対する不安
  4. 加齢による睡眠そのものの変化

そしてさらに眠れないことによる焦りや不安が、さらにその症状を悪化させているようです。

若いときのようにベッドや布団に入ったら、すぐに眠気が襲ってくるような感覚がないと、不安に感じたり、焦ってイライラしたりすることが、さらに入眠を困難にさせて悪循環を起こしているようです。

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加齢による身体や睡眠の変化

加齢によって、睡眠だけではなく、身体には様々な変化が起こります。その原因として考えられるのは、加齢による、血圧の変化やホルモンの変化、また体温などの変化もあります。その影響で、体内調節のリズムに狂いが生じ、若いときと同じようにはいかなくなります。

いわゆる、サーカディアンリズム(概日リズム)ともいわれている、体内時計の乱れです。

私たち人間の身体は、1日を24.5時間の周期を持って調整する機能があります。

そのリズムには、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌がとても大きな役割を持っています。このメラトニンは、人間が起きている時間には、減少して、夜寝るときになるとメラトニンの分泌が増えることで、眠りを誘うというものです。

実は加齢によって、このメラトニンの夜間の分泌が減少することがわかっています。そのため、睡眠障害を引き起こしたり、不眠の原因になっていると言われています。

もちろん、メラトニン以外でも、光の影響や、食事、体温などの影響もあると言われています。加齢によって朝日をしっかりと浴びることが少なくなったり、食事も若いころに比べて偏りがちになったり、皮膚の衰えや血管の衰えから、体温の変化があったりと、加齢によって、さまざまな変化が起きてきます。

そして加齢による睡眠の変化には、大きく2つの特徴があるようです。

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① 深い眠りの減少

睡眠には、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)の2種類があると言われています。

最初入眠時に深い眠り(ノンレム睡眠)がきて、そのあと浅い眠り(レム睡眠)になる、そしてその後は約90分ごとにこのサイクルを繰り返すと言われています。(最新の研究では、必ず90分ごとではなく、また、人によるそうですね)

一般的には、加齢により、この睡眠サイクルのうち、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えるという傾向にあるようです。個人差はありますが、若いころに比べ、熟睡できる時間が、おおよそ3分の1程度になってしまうようです。

また浅い眠り(レム睡眠)が増えることによって、目をつぶって寝てはいるものの、脳は起きている状態なので、ちょっとした物音、刺激(光や音など)に反応して目が覚めてしまったり、(中途覚醒)朝早くに目が覚めてしまう(早朝覚醒)ことがしばしば起きるようです。

さらに、浅い眠り(レム睡眠)は、夢をよく見るということも言われています。夢はよい夢ならいいのですが、中高年や高齢者になると、今までの経験や今後の不安などが夢に反映されることも少なくないようで、夢でもストレスを感じてしまうという人もいるようです。

② 睡眠障害

また、不眠症という睡眠障害では、

  1. 入眠障害(寝つきが悪くなる)
  2. 熟眠障害(熟睡できなくなる)
  3. 中途覚醒(途中で何度も目が覚めてしまう)
  4. 早朝覚醒(朝早くに目が覚めてしまう)

などの症状があります。

特に日本人に多いのが、入眠障害のようです。

日本人の睡眠障害の内、約6割を占めると言われています。いつも寝つきが悪く、眠るのがおそくなるからと、早めに布団やベッドに入ったのに、なかなか寝付けないという人も多いのではないでしょうか?

私もその一人です。最近は睡眠対策もして、その頻度も少なくなりましたが、布団に横になっているのに、寝付けないと、色々なことが思い浮かんだり、余計なことを想像したりするので、かえって眠れなくなったりします。本当につらいんですよね。

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睡眠障害によるリスクとは?

では、睡眠障害になると、身体にとってリスクはあるのでしょうか?

不眠症と、生活習慣病の関連を調べると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかっている人の約半数程度が、不眠症か、不眠症の疑いがあると診断されているそうです。

睡眠に何らかの障害があると、病気になるリスクもあるということですね。怖いですね。

確かに、私の場合も、なかなか寝付けなかったり、睡眠不足の日があると、血圧がかなり高くなっているのがわかっています。(よく眠れている日には、劇的に血圧が下がっていたので、びっくりしています。)

ではどうしたら、すんなりと眠りに落ち、睡眠の質を上げることができるのでしょうか?

漢方薬やサプリメントの力を借りる

加齢によって、睡眠に対する不満や睡眠障害と言われる症状が出やすくなり、またその影響で、身体にも悪い影響を及ぼす可能性があることが理解できましたが、それを解消する、または緩和することはできるのでしょうか?

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不眠など睡眠障害を解消するためには、上記にもあるように、

  1. 主に日中の活動量の低下
  2. さまざまな日常生活の問題(子供のこと、親のこと、嫁姑問題、夫婦間の問題、お金の問題、近所付き合いや職場や学校の付き合いなど)
  3. 高血圧や糖尿病などの病気に対する不安
  4. 加齢による睡眠そのものの変化

を解消することが大切だと思います。

そして、それをやってもダメなときは、通院して、薬を飲むという手段もあります。でも薬を飲むことに多少の抵抗を感じている人には、ちょっと軽めの、サプリメントという手段もおすすめします。

調べてみると、睡眠の不満を解消するための漢方薬やサプリメントが、かなり多く出ていることがわかりました。ここには、口コミが多く、人気のものを載せてみました。

値段も各社まちまちで、続けていく場合には、継続できる値段というのも、判断基準になりますね。

また私の母のように、合う、合わないということもあるので、購入や使用の際には、よく考えて、場合によっては、お医者様に相談してもよいと思います。

自分の身体に合うものを使用しましょう。

漢方薬

クラシエ 抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

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この漢方薬は、自律神経の調節をしながら、血を補い、気を巡らせるという処方だそうで、ストレスによる身体の影響を取り除き、自律神経を安定させ、さらに胃腸の働きを整える生薬を配合しているようです。

神経が高ぶって、イライラしたり、また不安や焦燥感の強いときも効くようです。眠れないということからイライラしたり、神経が昂るのを感じる人には良いようです。

さらに私の母のように、胃の弱い人でも飲めるようです。また子供でも大丈夫なようで、親子で飲める漢方としていいでしょう。

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サプリメント

① 味の素 株式会社 「グリナ」

深い睡眠をもたらし、睡眠の質を上げる、すっきりとした寝起き、日中の眠気の改善などの機能を持つ、サプリメント。機能性表示食品です。主原料は、グリシンと言われるものです。グリシンは、アミノ酸の一種です。そのグリシンに、深い眠りと、睡眠の質の向上をサポートする性質があることを発見し、サプリメントとして発売しています。スティック1本あたり、3000mgのグリシンを配合しています。

② SBIアラプロモ株式会社 「アラプラス 深い眠り」

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アラプラス 深い眠り 10日分(10カプセル)
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プラチナよりも貴重と言われている、5-アミノレブリン酸リン酸塩が主成分のサプリメント。睡眠の質を改善する機能があります。機能性表示食品です。

③ 株式会社ECスタジオ 「GOODNight27000+」

主成分、L-テアニン(夜間の良質な睡眠と起床時の疲労感や眠気を軽減をサポート)と、GABA(一時的な精神的なストレスや疲労感を緩和する機能)を配合したサプリメント。機能性表示食品です。

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④ Nature’s Bounty, メラトニン、即溶性、10 mg、即溶性錠剤45錠

 

(このリンクから、アイハーブでお買い物をすると、新規のお客様は10%オフを初回の注文でうけられます。よかったらどうぞ)

私の好きな海外輸入サイト、アイハーブで購入できる、メラトニンサプリメントです。

上記にも書いたように、(「私たち人間の身体は、1日を24.5時間の周期を持って調整する機能があります。そのリズムには、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌がとても大きな役割を持っています。このメラトニンは、人間が起きている時間には、減少して、夜寝るときになるとメラトニンの分泌が増えることで、眠りを誘うというものです。」)

人間の睡眠に深く関係しているメラトニンですが、加齢によって、分泌が減っていることがわかっています。ならば、それを補おうではないか!とダイレクトに補給するためのメラトニンサプリメント。

アメリカらしい!実は、日本ではこのメラトニンサプリメントは発売をされていません。そのため、個人輸入のみになります。理由は色々あるようですが、、私は、アイハーブでよく買い物をするので、たまたま、どうせ買うなら、とついでに買ってみたものです。

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メラトニンが10mg、(買ってみてから知ったのですが、これはかなり多いようです。)

私はこれを使用するのは、よっぽどのことで眠れない!となった時です。しかも、この量が多いと知っているので、一回分はこの約三分の一、おおよそ3mg程度にしています。それでもかなりの効果はあり、大体30分ほどでストンと眠れるようになります。効果はありますが、日本未発売のものでもあり、購入や使用は、個人の責任でお願いします。

40代50代(中高年)と高齢者のよい睡眠のために

 

漢方薬やサプリメントに頼ることも一つの手ではありますが、基本的には、普段の生活から睡眠の質を上げていくのが理想です。

毎日の睡眠の質を上げ、健康的な身体を保つための睡眠を手に入れるには、日頃、どのようなことに注意して過ごせばよいのでしょうか?

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① 起きている時間を増やすこと

実際に起きている時間が増えれば、きちんと眠くなるようです。昼寝や夕食後のちょっとした休憩寝などをせず、ちゃんと起きていましょう。眠くなったら、身体を軽く動かすなどしてリフレッシュするのもいいでしょう。

どうしても眠いときは、昼寝をしても、1時間以内。できれば20分から30分ぐらいがいいそうです。

② 活動量を増やしましょう。

1日ずっと座りっぱなし、または横になってばかりでは、身体を持て余してしまいます。積極的に行動、運動を心がけましょう。たとえ家にいても、こまめに家事をする、用事を作って外出するなど活動量を増やすことで、身体的にも健康になり、良い睡眠を得ることができます。

ただし、夕方以降の激しい運動は、夜までの興奮につながり、不眠の原因にもなります。控えましょう。

③ 糖尿病や高血圧などの、生活習慣病を改善する。

生活習慣病にかかっている人の多くが不眠を患っているということもわかっています。まずは、生活習慣病を改善することで、睡眠の質を上げましょう。

そのために、毎日の生活リズムを整えること、食生活を見直ししてみることなどがおすすめです。

ライフカルテを作ってみるのもよいでしょう。また、寝る前のカフェインや喫煙も睡眠の大敵です。控えましょう。

④ 体内時計を整える

太陽光をしっかりと浴び、体内時計をリセットして、適度な運動をし、食事を規則正しくとること、そして、夜にはきちんと部屋を暗くして睡眠への準備をすること。

テレビやパソコン、携帯電話などの明かりは寝る1時間前までには終わらせ、身体を睡眠の時間と意識させることも大切です。そして、睡眠への焦りや不安を感じないようにすること。

またベッドや布団に早めに入ってしまうことのないようにしましょう。

入眠障害の焦りから、早めに布団やベッドに入って横になる人がいるようですが、かえって睡眠への不安や焦りを感じてしまう人も多いようです。入眠の適正な時間帯に布団やベッドに入るようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたか?40代50代(中高年)や高齢者の睡眠障害は、加齢による身体の変化、加齢による睡眠の質の低下が原因であることがわかりました。

加齢を止めることはできなくても、工夫次第で、睡眠の質を上げることは可能な気がします。

いつまでも身体も心も若々しく、ぐっすりと眠れて、気持ちよく起きるためにも、毎日の生活習慣からきちんと見直すことが大切ですね。

まずは、できることから。

そしてどうしても眠れない!睡眠に不満がある!とおもったら、サプリメントやお医者様に頼ってみましょう。案外すんなりと解消されるかもしれません。

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(ご注意)このサイトのすべてのレビューは超個人的見解です。私に合うからといって、すべての人に合うとは限りません。あくまでも参考程度に考えてくださいね。また食品や化粧品など、購入、使用はご自身の責任の下でよろしくお願いします。

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