BCAAs are required for muscle training in their 40s! ??
I tried the popular amino acid powder drinks from iHerb and Costco.
こんにちは、everyday-momsです。
突然ですが、３０代ぐらいから、時々感じていた筋力の衰えも、４０代になると本格的に感じるようになりました。
ましてや現在の４０代後半にもなると、信号が変わる寸前でちょっと走ろうと思って駆け出したぐらいで、膝がガクンとなったり、階段を上るのがつらく感じます。
「オイオイ、老人か？！」と言われてもおかしくない衰え具合です。
そこで、このままではやばい！と思い、元気な老後に向けて、筋トレを始めてみようと思いました！
まずは形から。（笑）と言うことで、
筋トレにはアミノ酸とプロテインが必須と力説する長男の助言に従い、
４０代の筋トレに必要なことを調べて、筋トレをしながら、アイハーブでアミノ酸とプロテインを購入して飲んでみたので、その報告をしたいと思います。
今回はアイハーブでも常に人気商品、コストコでも販売されているＢＣＡＡ、アミノ酸飲料についてです。
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４０代からの筋トレに必要なものとは？ What is necessary for muscle training from the 40s?
運動がもたらす効果 The effect of exercise
運動がもたらす効果は、４０代に限らず、すべての世代で有効です。
定期的な運動をすることによって、
- 健康的な自分の理想体重の維持
- 身体的、精神的バランスの維持
- 免疫力の向上
- 心肺機能が高まる
- 心血管系疾患や2型糖尿病、（限定した種類の）がん予防
- 脳の機能が高める
などなどの素晴らしい効果があるといわれていますね。
年齢に伴い衰える筋肉を放っておくと、ちょっとしたことで骨折や肉離れなどを起こしてしまいます。
もっと行くとそのまま寝た切りになったりすることも！？
そうならないために、普段から筋力をつけておくことは、４０代以降は必須条件ですね。
また、普段から適切な量の運動をすることと、バランスのとれた食事をすることが、筋力や健康を維持するだけでなく、免疫力の向上に役立つと、このコロナ過ではよく言われるようになりました。
免疫力は大切です。そして免疫力は、自分で作ることのできる防御力です。
いくらお金をかけて強力なマスクやシールドを施していても、人間本体の免疫力が極端に弱ければ、あっという間に感染してしまいます。
一方で、免疫力が高ければ、たとえ感染したとしても、重症化せずに抗体がつくられ、免疫力と抗体のダブルシールドになる可能性もあります。
そのため、筋力をつけることと、免疫力を上げることは、４０代以降の人にとって、このコロナ禍では、最重要課題であるのだと思います。
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４０代以降は、運動以外でも免疫力をあげる努力が必要 After 40s, it is necessary to make efforts to raise immunity other than exercise
ちなみに、運動以外で免疫力を上げる効果があるといわれているのが、ビタミンCです。
ビタミンCについては、詳しく過去記事で書いているので、コチラ ↓ をご覧ください
筋力や免疫力を高めるために必要な運動の量とは？ What is the amount of exercise required to increase muscle strength and immunity?
さて、運動が筋力や免疫力を高めるために必要事項だといっても、４０代後半のeveryday-momsは、一体どのぐらい運動すればよいのでしょうか？
一般的に、健康な成人だったら、１回30分、息が弾むくらいの有酸素運動にプラス筋力トレーニングが理想のようです。
ただし、普段運動しなかったような人が急激に運動を始めると、心血管系のリスクが高くなるようですので、自覚のある人は、まずはゆっくりとしたペースで、じわっと軽く汗をかく程度の運動に留めておいたほうがよさそうです。
また、筋トレに関しては、細かな部分を筋トレするのではなく、まずは大きな筋肉を鍛えると、効果が上がるそうです。
なので、everyday-momsは、（買い物と言う名の）ゆっくりめのウォーキングと、筋トレは、最初は主に下肢（太もも～ふくらはぎ）部分を中心に、そして背中や胸筋などを重点的に筋トレすることにしました。
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栄養は運動後だけじゃなく運動前も必須？！ Is nutrition essential not only after exercise but also before exercise? !!
そして筋トレをするにあたり、どんな栄養を摂取したら効率的なのか？と思い、調べてみました。
人間は、運動すると、自身の筋肉タンパク質の分解が急速に上昇するため、
運動後にプロテインなどのトレーニング飲料で、たんぱく質を補い、その補てんをする必要があります。
筋力トレーニングを行う人の間では、筋肉の回復、増強のため、このような運動後の回復食や栄養は、当たり前のことになっていますが、
実は運動前の栄養も重要のようです。
運動前と運動後の栄養が話題になると、運動後に注目が集まりがちです。（略）
確かに、運動後の栄養は効果的な運動と回復適応力を高めるのに欠かせないものですが、実は運動前の栄養も同じくらい重要なのです。運動前に摂取する食物は、より高いパフォーマンスと運動後の回復に合わせて体を整えてくれます。
アイハーブのブログでは、上記のように運動前の栄養摂取も勧めているようです。本当は全部紹介したいのですが、長いので、簡潔にまとめてみました。
- ①運動パフォーマンスの向上と②運動後の筋力の回復力向上のために、運動前の栄養は重要である。
- 運動前の栄養は、運動の２時間前～４時間前に摂取するのが理想
- 栄養は、良質なたんぱく質と炭水化物が含まれるものがよい
そして運動前の栄養摂取によって、
- 筋力の回復
- パフォーマンスの向上
が期待できるようです。
ただし、トレーニングの強度や方法が個人個人違うので、運動の方法や強度によって個別に理想的な摂取方法を探すのが良いそうです。
また、もっと詳しく見ていくと、
① 持久力を必要とするトレーニングには、炭水化物の量を若干増やすのがよく、
- 低脂肪
- 高炭水化物
- 適度のたんぱく質
が運動前に理想的な栄養であるのに対し、
② 筋肉増強が目的のトレーニングには、基本的には炭水化物を抑え気味にしてタンパク質重視にする。
- 良質なたんぱく質
- 炭水化物（運動量によって増減あり）
が理想的な運動前の栄養だと説いています。（これは運動後の筋タンパク合成を増加させるにもよい栄養です）
そして、ここも重要のようです。
③ 手に入りやすい好みの食品であること。
確かに、日々のトレーニングに必要なのですから、手に入りやすく、毎日食べても飽きないものが一番ですね。
everyday-momsは、アスリートではありませんので、持久力は特に必要ないかと。
だから、まずは筋力をつけて、代謝を良くすることを目的とします。タンパク質を多めに、プロテインで補強しようと思います！
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ＢＣＡＡとは？ What is BCAA?
さて、ここから本題に入ります！
皆さんはＢＣＡＡってご存知でしたか？
私は全然知らなくて、長男が筋トレに目覚め、その存在を知りました。
ちなみに、ＢＣＡＡとは、ロイシン、イソロイシンおよびバリンなどの必須アミノ酸です。
身体の中で作ることができないので、食べ物やサプリメントなど外から摂取、補うしか方法がありません。
実はＢＣＡＡは、運動・トレーニング後などの肉体的な疲労を予防し、筋肉の増強によい可能性があるとされているので、スポーツ選手やボディビルダーなどの筋力が必要な人に人気の栄養補助食品です。
つまり、筋トレをする人は、プロテインのようなタンパク質や炭水化物の栄養飲料だけでなく、ＢＣＡＡのようなアミノ酸飲料も理想的な栄養だということです。
今わかっているのは、筋肉痛を軽減して、筋肉を維持・向上するのに役立つBCAAの量は、体重1キロ当たり100㎎と言われているようです。
ＢＣＡＡの効能と摂取方法 Benefits of BCAAs and how to take them
では、ＢＣＡＡはどのように摂取したらよいのでしょうか？
運動前や運動後にたんぱく質が重要であることは、前述しました。
運動すると、筋肉タンパク質の分解が急速に上昇するため、運動前と運動後にたんぱく質を補うことで、その補てんをする必要があるからです。
では、ＢＣＡＡは？と言うと、
ＢＣＡＡは、運動中のエネルギーを高めてくれるそうです。
さらに、運動に伴う筋肉疲労を軽減する効果もあるようです。
ＢＣＡＡは主に水に溶かして飲料として摂取するものが多いので、
運動・トレーニング中、運動・トレーニング後などに摂取することで、
- 水分補給
- 運動・トレーニングのパフォーマンスを向上
- 長時間、集中して運動・トレーニングを行うことができる
- 運動に伴う筋肉疲労軽減
ができるようです。
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買ってよかったＢＣＡＡパウダー BCAA powder that I’m glad I bought
Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）
そんな運動パフォーマンス向上、筋肉疲労軽減効果のあるＢＣＡＡ！使わない手はありませんよね。
そこで、everyday-momsは、アイハーブでも高評価のＢＣＡＡパウダー飲料、
Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）
を購入してみました！
こちらは我が家の長男もおすすめのＢＣＡＡパウダー飲料で、
とにかく溶けやすく、飲みやすいとのこと。
確かにアイハーブの口コミでも高評価を得ていますね。
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こんな感じの中身です The contents are like this
なんか、やばい粉のように見えますが（笑）細かい粉末です。
これを適量水に溶かすということです。
粉を溶かすと、きれいな黄緑色に。味や飲み心地は？ When the powder is melted, it turns into a beautiful yellow-green color. What is the taste and comfort?
Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）
には、一応規定量があるようですが、私は少し薄めのほうが飲みやすかったです。
ただ！
何回か試してみる中で、きちんと規定量、もしくはやや多めの濃いめに作って飲んでいたほうが、翌日の筋肉痛がなかったです。
きちんとＢＣＡＡが効いているようです。
水に溶かすと、色味はかなりやばい感じに見えますね。（笑）
香りは外側からはふんわりとするぐらいで、匂いたつほどではありません。
飲んでみると、昔駄菓子屋にあったような粉末飲料のようです。
アイハーブの粉のビタミンジュースがあったと思うのですが、それとよく似ています。
甘さはありますが、あっさりな甘さ、割とすんなりと口に入っていくので、一般ウケすると思います。
今回購入したXtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）レモンスクイーズは、
飲むと、ほのかにレモネードのような香りがします。酸味はありません。
溶かしやすいです。
シェイカーで溶かしたのですが、別に他の水筒のような容器に入れてシャカシャカしても問題なく溶けるレベルです。（溶かしやすいのはいいですね。ストレスが無いので）
筋トレ前に、さっと粉を入れて、シャカシャカと降るだけで溶けるので、すぐに筋トレが始められます。
そして、Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）を飲んだ後は、筋肉痛が無い！もしくは軽い！（←ココ重要！翌日から筋肉痛だともう筋トレやりたくなくなるから）
ダイエットや筋トレ関連は、過去記事 ↓ もご覧ください
まとめ
いかがでしたか？
今回はアイハーブで購入した、筋肉疲労を軽減するＢＣＡＡパウダー飲料Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）についてご紹介しました。
実際に今も（さぼりながらも）定期的に筋トレをしていると、しっかりと筋肉がついてきたのがわかり、徐々に楽しくなってきたところです。
私のような、４０代後半の筋トレは、翌日や翌々日からくる筋肉痛がひどいと、本当に筋トレやりたくなくなるので、筋肉痛が無くなる、今回飲んでいるようなＢＣＡＡパウダー飲料Xtend, Xtend（エクステンド）、オリジナル7G BCAA、レモンライムスクイーズ、420g（14.8oz）は、とっても助かります。
筋肉痛に悩まされている人に是非おすすめしたいです。
筋肉痛が無いと、筋トレやろう！って気持ちも前向きになります。
コロナの、こんな時期だからこそ、しっかりと筋トレして身体も心も鍛えましょう。
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１４歳からの多嚢胞性卵巣症候群→不妊症治療→更年期40代後半女 →祝！５０代突入
徒然なるままに、５０代女の日常生活のよしなしごとをそこはかとなく綴ります
アロマやｱｰﾕﾙｳﾞｪｰﾀﾞ、漢方、ホメオパシーで心身ともに健康を維持すべく、試行錯誤中
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